El domingo 8 de marzo, la mayor parte de los Estados Unidos —incluido California— volverá a adelantar el reloj una hora a las 2:00 a. m. para marcar el inicio del horario de verano (DST).
El cambio trae más luz al atardecer, pero también significa mañanas más oscuras y la pérdida de una hora de sueño, un cambio que puede parecer menor pero que puede tener efectos reales en su salud y su funcionamiento diario.
El Dr. Alexander Cho, médico de medicina del sueño en Kaiser Permanente de Southern California, con sede en Pasadena, advirtió que incluso una perturbación de una hora puede desajustar su reloj interno, dejando a muchas personas con sensación de pesadez, falta de concentración e irritabilidad en los días siguientes.
Según Cho, la investigación ha vinculado la transición al horario de verano con varias preocupaciones de salud y seguridad a corto plazo:
1. Patrones de Sueño Interrumpidos
El abrupto cambio de una hora puede interferir con su ritmo circadiano, dificultando conciliar el sueño o levantarse a tiempo. Muchas personas experimentan somnolencia, reducción de la concentración y tiempos de reacción más lentos.
2. Aumentos en Riesgos Cardiovasculares
Los estudios han encontrado un aumento temporal de infartos y accidentes cerebrovasculares en los días inmediatamente posteriores al cambio al horario de verano. El estrés de la falta de sueño y el desajuste circadiano pueden contribuir a la inflamación y al esfuerzo cardiovascular.
3. Mayores Tasas de Accidentes
La fatiga y la menor alerta pueden provocar más colisiones de tránsito. La investigación muestra un aumento de aproximadamente el 6% en accidentes de tráfico mortales en los días posteriores al cambio de hora de primavera.
4. Impacto en la Salud Mental
El horario de verano puede empeorar los síntomas de depresión y ansiedad, particularmente para quienes ya son sensibles a las interrupciones del sueño. Los cambios de ánimo y la irritabilidad también son comunes.
5. Rendimiento y Productividad Reducidos
El periodo de adaptación suele traer fatiga general, procesamiento cognitivo más lento y menor productividad en el trabajo o en la escuela.
“Perder incluso una hora de sueño puede dejar a muchas personas con fatiga”, dijo Cho. “Esto puede afectar su capacidad para realizar tareas de forma segura y eficaz. Los niños pueden enfrentar aún más dificultades, con problemas en la escuela o cambios en su comportamiento.”
Cómo preparar su cuerpo para el cambio de hora
Para ayudar a facilitar la transición, Cho recomienda tomar medidas proactivas en los días previos al cambio:
1. Desplace Gradualmente Su Sueño
Vaya a la cama 10–15 minutos antes cada noche durante varios días antes de que comience el horario de verano. Este ajuste lento ayuda a que su cuerpo se adapte de forma más natural.
2. Mantenga un Horario de Sueño Constante
Despierte y acuéstese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. La consistencia refuerza su reloj interno.
3. Obtenga Luz Solar por la Mañana
La exposición a la luz natural temprano en el día ayuda a restablecer su ritmo circadiano y facilita despertar.
4. Reduzca la Luz Nocturna
Limite el tiempo frente a pantallas y la iluminación interior brillante antes de acostarse. Una luz más tenue indica a su cuerpo que es hora de relajarse.
5. Cree un Ambiente Propicio para Dormir
Mantenga su dormitorio fresco, oscuro y silencioso. Cortinas opacas, máquinas de ruido blanco o antifaces pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño.
6. Evite Estimulantes por la Tarde
La cafeína y el alcohol pueden interferir con conciliar el sueño y permanecer dormido. Trate de limitarlos por la tarde y la noche.
7. Dése Tiempo
Su cuerpo puede necesitar unos días para ajustarse por completo, y eso es normal.
“Es indudable que perder una hora de sueño será difícil para muchos al principio,” dijo Cho, quien ejerce en Woodland Hills. “Pero con la actitud correcta y hábitos saludables, se puede minimizar el impacto.”
Mirando Hacia el Futuro
El horario de verano permanecerá en vigor hasta el 2 de noviembre, cuando los relojes “caigan” una hora y la nación regrese al horario estándar.
Para obtener más orientación sobre cómo mejorar su sueño durante todo el año, visite https://healthy.kaiserpermanente.org/pages/search?query=sleep.